食・料理

実践!練習期のスポーツフード【体験記/編集部】

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朝食

運動をやっている男性の練習期メニューを試しに作ってみました。朝食のメニューを作ったのですが、難しいこともなく、手間もかからないメニューです。
スポーツフードというと、難しい栄養計算や手間のかかる料理をイメージしてしまいますが、献立の立て方をマスターすれば忙しくても毎日作れる手軽なメニューが完成します。

練習期のメニュー作り

練習期の献立は、どんな運動をしているか、身長、体重、性別、年齢などから、エネルギー必要量を推定し手作ります。一番基本となるのは、エネルギー源となる糖質と、筋肉を作るたんぱく質をバランスよくとることです。
スポーツフードのテキストを見ると、すぐに計算できるようになっていますので、自分に当てはめて作ることももちろん可能です。今回作ったのは、短距離走をしている22歳の男性、身長175センチ、体重75キロという設定で朝食を作ってみました。
この場合、1日の必要カロリーは3200キロカロリーを目安にして作ります。朝・昼・夜と間食で、このエネルギー量を摂れるように献立を作ります。

グラフ

朝食の献立を作る!

今回の朝食の献立は、6枚切りの食パンを2枚、目玉焼き、牛乳です。時間がなくても作れますし、いつも作っているような簡単なメニューで、とても気軽に作れるのが嬉しいですね。
これは、1日の摂取カロリーやたんぱく質の量を計算し、カロリーは690キロカロリー、たんぱく質は約30グラムとして作っていて、目玉焼きは卵を三個使っています。
目玉焼きではなくても、オムレツなどでアレンジしてもいいですね。牛乳が苦手な場合は、ヨーグルトなどと置き換えてもいいでしょう。

食パン

目玉焼き

牛乳

スポーツフードの講座でレシピ作りも簡単

レシピ作りというと難しいように感じてしまうのですが、スポーツフードの講座についてくる食事カルテBOOKという教科書に、球技系、筋力系、持久力系で分類されて献立が載っています。毎日のことなので多少のアレンジは必要ですが、ほぼ教科書を見ていれば作ることができます。
丼もので糖質とたんぱく質を一緒に摂ったり、補食の焼きおにぎりでたんぱく質をさらに補給したりと、作りやすい料理が多いのは、難しい料理を作るのが大切なのではなく食材の組み合わせが大切なためです。主食や汁物、補食などもイラスト入りで描かれており、材料や作り方も載っています。

食事作りがよりスピーディーに!

スポーツフードの講座は、毎日悩んでしまう献立作りも簡単にしてくれる講座です。実践も本当に簡単で、レシピが載っているのが嬉しいですね。最初は難しいかもしれませんが、献立作りに慣れてしまえば、アレンジもすぐにできそうなところが安心です。
練習期や試合期など、スケジュールがわかっていれば1週間の献立を一気に考えることもできるので、買い物も楽になるでしょう。運動している人もしていない人も関係なく、健康的で運動しやすい献立を作ることができます。
本格的にその人にあったメニューを考えることはもちろん、ちょっと健康に気をつけたいという人にも役に立ちます。体の健康のため、競技で結果を出すため、運動しやすい体つくりのために、これからもスポーツフードを実践していきたいです。

テキスト

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