食・料理

トンカツでは勝てない!?試合前に食べるべきメニューとは

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試合前日×ガッツリ肉料理=勝利!は、NG方程式

 明日、旦那さんがマラソン大会に出場するとしたら、あなたは“力をつけてほしいからトンカツ”を食卓に並べていませんか?子どものサッカーの決勝戦なら「絶対に勝ちますように」と、“縁起をかついでカツ丼”を食べさせていませんか?

 大切な家族のため「力をつけてあげたい」という気持ちは、主婦なら誰もが持っています。でも、本当に試合当日のコンディションを思うなら、実はそれ、NGです。

 トンカツや唐揚げ、ステーキなど脂質を多く含む肉料理は、消化に時間がかかります。特に緊張しやすいタイプの人であれば胃腸の動きが鈍くなるため、消化不良を起こして胸やけや嘔吐の原因にもなりかねません。そういった症状が表れないにしても、胃に負担がかかることで“体の動きが遅く”なったりすぐに“息切れ”したりと、本来持っているパフォーマンスを試合で十分に発揮できないのです。

最高のパフォーマンスを生むために、「糖質」をとるべし!

 では、大事な試合にのぞむ前にはいったいどんな食事をとることが望ましいのかをお教えします。

 どのスポーツをするにしても、体に必要なのはエネルギー。試合の1週間前くらいから、エネルギーを体に蓄える食事に特化します。そのためには主食となるご飯やパン、麺類をたっぷり食べて糖質を多くとるのが正解。それにより肝臓や筋肉の中にグリコーゲン(体のエネルギー源)が蓄えられ、持久力がアップします。グリコーゲンは体内に不足すると選手は最大運動能力の50%しか発揮できないといわれるほど大事な要素のひとつです。糖質を簡単に多く摂取する方法として、フルーツを1品プラスすることも効果的です。

■試合前日のメニュー例:

  • 焼き豚冷やし中華+りんごジュース
  • スパゲティナポリタン+オレンジヨーグルト
  • 力うどん+フルーツサラダ

試合当日の食事は「3時間前」までに!

 試合当日は、糖質をとることと同時に「食べる時間」も重要です。試合前に食べすぎるのはよくありませんが、空腹のままでも最大限の力を発揮するのは困難です。

 消化にかかる時間を考えて、できれば試合開始時間の3時間~3時間半前に食事をするのがベストです。胃の中に食べ物が残っていると、せっかく蓄えたエネルギーを消化のために使ってしまいます。そうなると脳に酸素がいきわたらず、気力と体力が低下。大事な試合に集中することもできません。試合が早朝スタートで3時間前の食事が難しい場合でも、遅くとも2時間前には食べるように心がけてみましょう。

練習期のメニューは、競技ごとに違う!

 ここまで、試合前には糖質中心の食事でパフォーマンスがあがることを説明しましたが、練習期では食べるべきものが違います。さらに、競技によっても食べるべきメニューが違ってきます。

 競技を、「1.球技系(サッカー、野球など)」、「2.持久力系(マラソン、トライアスロンなど)」、「3.筋力系(柔道、陸上短距離走など)」と大きく3つに分けてみると、それぞれの競技で必要な栄養素が異なることがわかると思います。

1.瞬発力も持久力も求められる球技系 = 糖質とたんぱく質をバランスよく
2.長時間にわたって運動を続ける持久力系 = グリコーゲン貯蔵のため主食と果物を多めに
3.瞬発力を必要とする筋力系 = 主菜、乳製品を多めにしてたんぱく質を豊富に

 主食、主菜、副菜、汁物、果物、乳製品をバランスよく食べることは基本ですが、選手の性別や年齢、どんなスポーツをするのかによって適切な食事は異なり、適切な食事をとることで試合結果も変わります。スポーツフードのポイントを知り実践すれば、あなたの力で“勝てる体”、そして“最高のパフォーマンス”に導くことができるのです。
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